TOPlist

Návod Stefana Baldiniho - vítěze z OH Atény 2004

Chůze a běh, aniž bychom se uhnali.
Profesionální běžci jsou tak FIT, že mohou běhat, my ostatní běháme, abychom byli FIT.

Chůze

6. stupňů k dobré kondici pro ty, co si ještě netroufnou na běh.

1. úroveň:
2 minuty rychlé chůze střídané 1 minutou velmi lehkého běhu, to vše 7×
Celkem 21 minut
2. úroveň:
3 minuty rychlé chůze střídané 4 minutami velmi lehkého běhu, to vše 5×
Celkem 35 minut
3. úroveň:
3 minuty rychlé chůze střídané 4 minutami velmi lehkého běhu, to vše 6×
Celkem 42 minut
4. úroveň:
3 minuty rychlé chůze střídané 5 minutami lehkého běhu, to vše 6×
Celkem 48 minut
5. úroveň:
3 minuty rychlé chůze střídané 9 minutami lehkého běhu, to vše 4×
Celkem 48 minut
6. úroveň:
3 minuty rychlé chůze střídané 15 minutami lehkého běhu, to vše 3×
Celkem 54 minut

Všechny programy se mají opakovat 3× až 6× týdně.

Nebojte se začít na 1. úrovni. Po zvládnutí jednotlivých úrovní přejděte na vyšší. Po zvládnutí 6. úrovně jste připraveni začít s běžeckým tréninkem.

Chůze

Programy jsou rozděleny podle formy:

  Týden začátečníka Týden pokročilého běžce
pondělí (pokud možno ráno>
běh - chůze 3km
(pokud možno ráno)
12km lehkého běhu
úterý (odpočinek) (pozdní odpoledne)
10km s 4km na vlnitém terénu (venkov)
středa (pokud možno ráno)
běh - chůze 3km
(odpočinek)
čtvrtek (odpočinek) (ráno)
na dráze 10 × 400m, s relaxační pauzou 2 minuty mezi úseky
pátek (pokud možno ráno)
běh 3,5km
(pozdní odpoledne)
13,5km lehkého běhu
sobota (odpočinek) (pozdní odpoledne)
6km zrychleného běhu + 4 km na vlnitém terénu
neděle (dopoledne)
běh 4km
(odpočinek)