TOPlist

Jak běhat - běžecké rady

Kadence běhu

Podle Danielse je prý až neuvěřitelné, kolik běžců nezvládá základy kdysi tak základního pohybu, jako je běh. Základním problémem je, že běžci spíše "skáčou" z nohy na nohu, místo toho, aby běželi. Proto by si měl každý spočítat počet kroků za minulu (kadenci) při různých rychlostech běhu. Při výzkumném programu na OH Danielsův tým sledoval kadenci běžecké elity. Zřídkakdy klesla pod 180 kroků za minutu. Špičkoví běžci měli prostě rychlý přechod mezi dopadem a odrazem. Rekreační běžci běhají s kadenci 150 kroků za minutu, což je spojeno s pomalým přechodem, který stojí spoustu energie. Tato nízká kadence mimo to způsobuje delší letovou fázi kroku, čímž se zvedá těžiště těla příliš vysoko a způsobuje tak zase těžší dopad a větší spotřebu energie. Podle Danielse je zvýšení kadence možné u každého. Snažte se představit se, že našlapujete mezi řadami vajec, která nechcete rozbít. Okamžitě po dopadu se snažte také urychlit přechod k odrazu aktivní snahou pořádně se "horizontálně" zapřít proti podkladu. Podklad nedusejte, jenom se po povrchu valte. Tam kde to profil trati a povrch dovolí, usilujte o kadenci 180 kroků za minutu. Roviny pohybu rukou se mají protínat nejméně 2 metry před tělem. Ramena volně svěšena, žádné násilné vypínání hrudníku a hrbení.

Došlap

Usilujte o jasný dopad. Nejvýhodnější je dopad na střední část šlapky, i když ani dopad na patu nemusí být na závadu a výjimečně někdo dokáže být úspěšný i s dopadem na špičku nohy. Ten sice může zrychlit ve sprintu, ale pro vytrvalce přináší spíše křeče. Jednoduchým způsobem, jak zjistit svůj došlap, je běh naboso po měkkém povrchu (nejlépe písek) s koncentrací na první dotek šlapky s povrchem. Zkuste s došlapem lehce experimentovat. Třeba na plážích slunné Itálie. Ideální došlap dovoluje nejuvolněnější běh. Při OB se s pískem pláží zřejmě nesetkáme. Základní význam má běh po lesních cestách. Dosud jsme si povídali o atletickém běhu po rovině a je třeba zmínit se o běhu v terénu.

Běh do kopce

Čím prudší kopec, tím výraznější pohyb rukou, rychlejší frekvence kroků, větší nakloň těla dopředu a vyšší zdvih kolen. Krátké kopečky je výhodné "přejet" zvýšenou rychlostí a švihem. U všech kopců je důležité zrychlení na vrcholu s vědomím obnovení rytmu běhu. V extrémně prudkých kopcích je vhodný přechod do chůze s hlubokým předklonem a výrazným kýváním rukama nebo opíráním se rukama o kolena. Hluboký předklon umožňuje dobré nadechnutí plic. Proto je možné vidět horolezce opřené o cepín v hlubokém předklonu téměř v každém filmu. V případě přechodu do chůze je na vrcholu mimořádně důležité vrátit se co nejrychleji do dobrého běžeckého rytmu.

Běh z kopce

Při mírných sebězích natahovat krok. Poněkud zvětšit předklon těla. Ruce mohou přejít z kývavého pohybu do kroužení (křidla). Při prudkém seběhu je třeba brzdit. Běžíme po patách, roztažené ruce pomáhají udržovat rovnováhu. Běžíme s vysokou frekvencí kroků, tělo vzpřímené nebo v mírném záklonu. Nejprudší srázy je dobré "hopsat" bokem ke svahu.

Běh na nerovném podkladu (kamení, kořeny, drny)

Vysoká frekvence krátkých kroků umožňuje kterýkoliv krok v případě potřeby prodloužit. Předpokladem úspěchu je soustředěné pozorování terénu. Na kořeny pokud možno nešlapat, kloužou. Zvláště je-li vlhko nebo za deště. Při běhu kamením šlapat buď jen na kamení (jsou-li kameny velké, drsné a viditelné) nebo jen mezi ně (je-li k tomu prostor). Při běhu po kamenech do kopce nestoupejte nikdy na vysoký stupeň, vyžadující změnu rytmu. Raději přidejte krok a kámen obejděte. Běh musí být i v obtížných podmínkách plynulý a rytmický. Toho se dosáhne vyšším fyzickým úsilím. Je třeba zamezit tlučení kolen o sebe a klopýtání.